Každý z nás o něm už určitě slyšel, někteří snad i ví, že jedním z nejpodstatnějších zdrojů je pro nás slunce. Ale málokdo opravdu tuší, jaká je jeho funkce v organismu a jaký přínos ve sportu pro nás může mít jeho užívání. A právě to bych velice rád nastínil v tomto článku.
Snad každý z nás někdy slyšel rčení „Kam nechodí slunce, tam chodí lékař“. Drtivá většina z nás zná vitamin D především jako Cholekalciferol (v doplňcích stravy také označován jako D3). Naturálně se nám ovšem vitamin D3 vytváří v kůži, pokud jsme vystaveni slunečnímu záření (především UVB záření). V souvislosti s tímto faktem je nutno říci, že slunce musí dopadat přímo na naši kůži, která nesmí být zakryta oděvem nebo přes sklo. To vše odfiltruje podstatnou část UVB záření a pak nedochází k tvorbě vitaminu D. Ovšem je také vhodné zmínit, že slunce NENÍ jediným zdrojem, je ale tím nejpodstatnějším! Při velkém příjmu vitaminu D přes kůži, umí naše tělo UVB záření využít opačně a zablokuje další syntézu vitaminu D3. Toto je přirozená obrana organismu proti předávkování. Předávkování vitaminem D je velice vzácné a vyskytuje se především při neuváženém užívání doplňků stravy (systematické překračování doporučené denní dávky).
Vliv vitaminu D
- Metabolismus kostní tkáně: ovlivňuje hladinu vápníku a fosforu v krvi, což napomáhá mineralizaci kostí a zvýšení hustotu kostní tkáně. Naše kosti jsou tedy pevnější a méně náchylné ke zlomeninám a úrazům. Pomáhá také k rychlejšímu hojení zlomenin. Působí tedy preventivně proti zraněním!
- Podpora výkonu: dostatečné množství vitaminu D podporuje silový výkon, hypertrofii (svalový růst) a zvyšuje množství testosteronu.
- Vliv na inzulínovou senzitivitu: slouží jako prevence vzniku diabetu I. typu. Zlepšuje také vnímavost těla na inzulín, což nám umožňuje lépe budovat svalovou hmotu / spalovat tuk.
- Imunitní systém: nízká hladina tohoto vitaminu je dávána do spojitosti s některými typy autoimunitních onemocnění (roztroušená skleróza, artritida, Crohnova choroba). Umí také přirozeně podporovat náš imunitní systém (makrofágy, beta a T-lymfocyty). Zlepšuje protizánětlivou odpověď organismu.
- Kardiovaskulární systém: zvyšuje produkci nových buněk hladké svaloviny srdce a podílí se na regulaci krevního tlaku. Nedostatek byl zaznamenán s některými srdečními chorobami (například srdeční selhání) a také přispívá k ukládáním vápníku do cévních stěn (kalcifikace cév).
- Prevence duševních chorob: nedostatek vitaminu D je prokazatelně spojován se zhoršováním paměti a výkonu mozku, což souvisí s rozvojem Alzheimerovy choroby a stařecké demence. Vitamin D pomáhá také při léčbě depresí a navození osobní pohody.
Vitamin D ve stravě?
Vitamin D můžeme získávat také ze stravy, je ovšem nutné si uvědomit, že primárním zdrojem je pro nás SLUNCE. Níže jsou uvedeny potraviny s nejbohatším zastoupením vitaminu D.
- Losos z volného odlovu - pozor na kvalitu této potraviny, většina k nám dovážených lososů pochází z rybích farem, kdy tento losos nedosahuje potřebné kvality masa.
- Sádlo - některé zdroje uvádí, že 1 lžíci sádla můžete dostat do sebe až 1000 IU vitaminu D. Opět pozor na kvalitu!!
- Olej z tresčích jater - jeden z výborných zdrojů vitaminu D, ke všemu dodáte tělu také potřebné tuky (především omega 3).
- Vaječné žloutky - pozor, jen od slepic z volného výběhu, tyto vejce poté mají 4 - 6krát více vitaminu D než slepice chované v klecovém chovu. POZOR: Vitamin D je především ve žloutcích, ne bílcích.
- Sardinky - zde opět jako bonus omega-3 mastné kyseliny.
- Konzervovaný tuňák - zde ovšem opatrně, v případě časté konzumace potravin z plechovek, může dojít ke zvýšenému příjmu endokrinních disruptorů (látky, které mohou zasahovat do přirozených hormonálních dějů ve vašem těle.)
- Houby - houby jsou jediným rostlinným zdrojem vitaminu D (pokud pomineme potraviny uměle obohacené o tento vitamin). Houby ovšem produkují vitamin D2 (rostlinného původu), který je v porovnání s vitaminem D3 (živočišného původu) slabší. Nemusí být tedy tak účinný jako vitamin D3.
Dávkování vitaminu D3 - dospělí
- Doplňování vitaminu D je důležité především v období sníženého slunečního svitu. V našich podmínkách se tedy jedná především o období podzimu / zimy.
- Doporučená dávka vitaminu D pro dospělé je stanovena na cca 4000 IU denně. Ve formě doplňků stravy se doporučuje přijímat cca 2000 IU - 3000 IU denně.
- Při velkém deficitu (zjistitelné z krevního odběru) je doporučováno dávkování až cca 7000 IU denně, po dobu 2 - 3 měsíců a poté dávku snížit. Po nasycení stačí dávkovat cca 2000 - 3000 IU denně (záleží i na naší stravě).
- Za bezpečnou denní dávku je považováno maximálně 10 000 IU denně!
- Máme několik forem užívání. Já osobně doporučuji užívání formou oleje přímo do úst.
Dávkování vitaminu D3 - děti
- Dle doporučení WHO (Světová zdravotnická organizace) je vhodné u dětí doplňovat v podzimních a zimních měsících 400 IU jednotek vitaminu D denně. Další zdroj informací v češtině například zde.
- Státní zdravotnický ústav uvádí ve své statistice, že normální hladinu vitaminu D v krvi má cca 1/3 testovaných dětí. Zdroj zde.
- To má za následek řídnutí kostní tkáně, větší náchylnost ke zranění, zlomeninám a horší regeneraci.
- Prokázána souvislost s nízkou hladinou vitaminu D a rozvoje některých civilizačních onemocnění!
- Z výše zmíněného vyplývá, že je vhodné volit jiné doplňky stravy s obsahem vitaminu D pro dospělé a jiné pro děti. Především z důvodu rozdílného dávkování. U dětí opět doporučuji vitamin D v podobě oleje, kdy je možné přesné dávkování a nakapat přímo do úst či případně do vody a poté vypít.
Doporučené produkty